Quand on pense au calcium, on imagine souvent un grand verre de lait. Si le lait est une excellente source de calcium, les yaourts, le tofu, le poisson en conserve et les boissons végétales enrichies en calcium en sont également riches. Étonnamment, même les légumes verts à feuilles et le brocoli contiennent de petites quantités de calcium. Toutefois, si vous ne consommez pas suffisamment de ces aliments riches en calcium, votre médecin pourra vous recommander des suppléments pour couvrir vos besoins quotidiens et préserver votre santé osseuse.
Selon Kristen Hruszak, diététicienne agréée et fondatrice de Nutrition for Seniors, un apport quotidien suffisant en calcium renforce non seulement les os et les dents, mais joue également un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque et le fonctionnement du système nerveux. Elle explique que la majeure partie du calcium est stockée dans les os et que l'organisme utilise et reconstitue constamment ses réserves pour assurer ces fonctions vitales et maintenir son équilibre. Heureusement, il est possible de reconstituer ses réserves de calcium en adaptant son alimentation et en prenant des suppléments. Toutefois, le moment de la prise de ces suppléments est crucial pour une efficacité optimale. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment optimiser l'absorption des suppléments de calcium.
Avec l'âge, la capacité de notre corps à absorber le calcium diminue progressivement. Grushak explique que l'absorption intestinale du calcium dépend largement de la présence de vitamine D active, le calcitriol. Les reins jouent un rôle crucial dans la conversion de la vitamine D en calcitriol. Cependant, avec l'âge, l'efficacité de cette conversion rénale peut diminuer, entraînant une baisse de l'absorption du calcium et un risque accru de perte osseuse. Par conséquent, les personnes âgées doivent consommer davantage de calcium que les autres groupes d'adultes afin de prévenir une carence et de préserver leur santé osseuse.
Pendant la ménopause, la baisse du taux d'œstrogènes a un impact négatif sur la santé osseuse. Les œstrogènes jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité et de la solidité des os en favorisant l'absorption du calcium, la formation osseuse et en prévenant la résorption osseuse. Une diminution du taux d'œstrogènes peut entraîner une perte osseuse et augmenter le risque d'ostéoporose. Si vous êtes en périménopause ou en ménopause, assurez-vous d'avoir un apport suffisant en calcium par l'alimentation.
On trouve en magasin une grande variété de suppléments de calcium sous différentes formes. Les plus courants sont le carbonate de calcium, le citrate de calcium, le gluconate de calcium et le lactate de calcium. Khrushchak affirme que, parmi ces options, le citrate de calcium, le lactate de calcium et le gluconate de calcium sont mieux absorbés et mieux tolérés que le carbonate de calcium.
La prise de suppléments de calcium avec les aliments peut influencer leur absorption et leur efficacité. Khrushak indique que le citrate de calcium, le lactate de calcium et le gluconate de calcium sont facilement absorbés à tout moment de la journée et peuvent être pris à jeun ou pendant les repas. En revanche, le carbonate de calcium doit être pris pendant ou juste après les repas pour une meilleure absorption. Cela peut également réduire le risque d'effets secondaires gastro-intestinaux tels que ballonnements, flatulences ou constipation.
Cependant, le type d'aliments consommés peut également influencer l'absorption du calcium. Par exemple, les phytates, composés végétaux présents dans le son, les noix, les céréales complètes, les légumineuses sèches et les graines, peuvent se lier au calcium et ainsi freiner son absorption, explique Hrushak. De même, les oxalates, présents dans la rhubarbe, les épinards, les noix et le thé, peuvent avoir un effet similaire. Faire tremper les légumineuses sèches et cuire ces aliments permet d'en minimiser les effets, tout comme la prise de suppléments de calcium séparément des aliments riches en ces ingrédients.
Certains médicaments peuvent également interférer avec l'absorption du calcium. En particulier, les glucocorticoïdes, comme la prednisone, peuvent réduire cette absorption. Selon Hrushak, pour une absorption optimale, il est généralement recommandé de prendre les suppléments de calcium deux à quatre heures après la prise de ces médicaments. Parmi les autres médicaments susceptibles d'interagir négativement avec les suppléments de calcium, on retrouve le lithium, les quinolones, le dolutégravir et la lévothyroxine. Si vous prenez des suppléments de calcium et l'un des médicaments mentionnés ci-dessus, consultez votre médecin afin de déterminer si votre taux de calcium sanguin doit être surveillé.
Pour une efficacité optimale, il est préférable de prendre les suppléments de calcium avec de la vitamine D, du magnésium et de la vitamine K. La puissante synergie entre la vitamine D et le calcium est bien connue : ils sont les acteurs principaux d'une bonne santé osseuse. Le magnésium joue un rôle de soutien en contribuant à l'activation de la vitamine D. La vitamine K, qui joue un rôle important, ne doit pas être négligée non plus. La vitamine K (en particulier la vitamine K2) active les protéines nécessaires à la minéralisation osseuse. Ce processus contribue également à prévenir la calcification vasculaire, étroitement liée aux maladies cardiovasculaires. Un apport alimentaire adéquat en vitamine D, magnésium, vitamine K et calcium peut améliorer significativement la santé osseuse et le bien-être général.
Pour optimiser l'absorption des suppléments de calcium, Grushak recommande ce qui suit :
Ne prenez pas plus de 500 à 600 mg de suppléments de calcium à la fois. Les petites doses sont mieux absorbées. Espacez les prises d'au moins quatre heures.
Bien que le citrate de calcium, le lactate de calcium et le gluconate de calcium soient généralement bien absorbés, qu'ils soient pris avec ou sans nourriture, leur association avec la vitamine D offre des avantages supplémentaires. En effet, les lipides alimentaires peuvent favoriser l'absorption de la vitamine D. Résultat ? Une meilleure absorption du calcium.
Lors de la prise de suppléments de calcium, il convient d'éviter les aliments riches en acides oxalique et phytique, ainsi que les grandes quantités de caféine.
Pour optimiser l'efficacité des suppléments de calcium, tenez compte de la posologie, des aliments consommés pendant la prise et des autres médicaments que vous prenez. Le citrate de calcium, le lactate de calcium et le gluconate de calcium peuvent être pris à jeun ou au cours des repas, et à différents moments de la journée ; toutefois, les prendre avec des aliments, notamment riches en vitamine D, garantit une efficacité maximale. Assurez-vous également d'avoir un apport suffisant en magnésium et en vitamine K. Si vous prenez des suppléments de calcium, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations adaptées à vos besoins de santé individuels.
Date de publication : 31 décembre 2025